Как да се храним за здрави стави и кости? Съветите на д-р Митко Ригов


Как да се храним за здрави кости и стави, кои храни са полезни за костно-ставната система и кои влошават състоянието й, пита 57-годишна редовна читателка на вестника от Дулово.

“24 часа” предоставя мнението на популярни специалисти.
Щей откликнем и на вашите въпроси, свързани с храненето и здравословното тегло.

Може да ги задавате

на телефон 02 942 25 62

и чрез имейл

Lnikolaeva@24chasa.bg

Препоръките, съветите и позициите на специалистите, които четете, се предоставят само за образователни цели. Не трябва да се използват за медицинска помощ, диагностика или лечение - за това всеки трябва да се консултира с личния си лекар или медик със специалност. След което да изпълнява предписаните му от тях терапии и режим на живот, съобразени с конкретния случай и индивидуалното му здравословно състояние.

Ето как отговаря д-р Митко Ригов на въпроса за отношението на храненето към здравето на ставите и костите:

Костнo-ставната система при жените е в най-добро състояние в периода 20-40 години. В тази най-активна възраст процесите на възстановяване и загуба на костно вещество и ставен хрущял са в състояние на равновесие. Заслуга за това благоприятно за здравето компенсиране на разградните процеси с изграждащи имат оптималните алкално-киселинно равновесие и водно-солеви баланс, добрия метаболитен и хормонален статус и по-високата двигателна активност.

Но още в тази възраст всяка жена трябва да започне целенасочено да се грижи по-дълго да съхрани добро състояние на двигателния си апарат. Може да се постигне чрез системно прилагани от тази възраст и в бъдеще на навици за балансирано хранене и умерено движение. Костно-ставното здраве не е константа, а динамичен процес, съобразен с индивидуалните и възрастови особености. За съжаление, проблемите с костите и ставите не излизат на преден план веднага в тяхното начало, а се кумулират и се проявяват в една по-напреднала фаза. Често те се установяват по повод на други здравословни проблеми. В тази връзка е важно да се има предвид, че добро състояние може да се осигури само със системно прилагано и адекватно на проблема поведение. Ако няма специфични здравословни проблеми и индивидуални особености или затруднения, не се налага да се подема “кампания” за здрави кости. Достатъчно е да се следва умереност в храненето, редовна двигателна активност и адекватна почивка за костно-ставната система.

Доброто състояние на костите и ставите се залага още през детството и пубертета чрез поддържане на теглото и телесните мазнини в норма според възрастта. За активните години до периода на менопауза в хранителен аспект трябва да се гарантират достатъчно пълноценни белтъчини, полезни мазнини, полизахариди, сред които и други важни нутриенти:
Микроелементи – калций, магнезий, манган, фосфор, мед, сяра и др.
Витамини – С, К, Д, Е, фолиева киселина и др.
Фитонциди - различни растителни вещества, налични в разнообразни комбинации в плодовете и зеленчуците, които имат свойството да потискат патогените.
Пробиотици - полезни бактерии, каквито има във ферментирали и други храни.

Това разнообразие и здравословният му ефект може да се постигнат само с възпитаването и прилагането на навици за балансирано хранене, а не лутане в омагьосан кръг от постоянни драстични диети и ограничителни режими.
Всяка жена сама или с помощта на специалист трябва да намери оптималното за себе си хранене. Основните критерии за него са здравето и самочувствието, но има моменти, на които трябва да се обърне по-особено внимание. 

Освен важните за костно-ставната система нормално телесно тегло и достатъчно движение трябва да се осигурят условия и за поддържане на добър за възрастта метаболитен и хормонален статус, които имат пряко влияние върху състоянието на костната система. Препоръчва се придържане към хранене с алкален превес всеки ден. Това се постига, като на всеки 100 грама подкиселяващи храни – месо, птици, млечни продукти (изключение е киселото мляко), яйца, зърнени и тестени храни, се осигуряват 3-4 пъти повече по-алкализиращи храни, каквито са суровите зеленчуци, плодовете, фрешовете и смутитата, кисело мляко, добавяне на прясно изцеден лимонов сок към водата и чая.

Доброто алкално-киселинно равновесие в тялото е фактор за възстановяване на костната и ставната тъкан. Полезно е включването в храненето на достатъчно храни, източник на калций (предимно риба, кисело мляко, тъмнозелени зеленчуци, сурови ядки и семена – лешници, сусам, сусамов тахан, фурми, сушени плодове и особено сини сливи, нискомаслени млечни продукти) е много важно. Но то трябва да е в баланс с осигуряване на оптимални количества фосфор, магнезий, мед, манган, сяра (източник са тъмнозелените зеленчуци, копривата, боровинките, кестените, лукът,чесънът).

Добре е да се ядат храни с фитоестрогени - растителни вещества, които са подобни на женския полов хормон естроген. особено добър ефект в периода на наближаващ и започнал климакс имат съдържащите фитоестрогени храни като ленено семе (да не се надхвърля мярката до 2 супени лъжици дневно), нахут, соя и соеви продукти (например тофуто, известно като соево сирене), боб, киноа, кестени.
Важно е да се осигуряват още:
Силиций - минерал, който се набавя в по-големи количества от зелени салати, овесени ядки и трици, просо, кафяв ориз.
Каротин – вещество, което биохимически е провитамин А, т.е. изходен материал, от който организмът синтезира витамин А в необходимата му форма. Богати на каротини са морковите, червените зеленчуци и умерено жълтите и червените плодове.
Омега-3,-6,-9 мастни киселини – известни са като полезни мазнини и са добре застъпени в рибата, ядките и семената, растителните необработени мазнини, за предпочитане извлечени само чрез студено пресоване - така наречените екстравърджин технологии. 
Храни, стимулиращи производството на колаген - сред тях са храните с пълноценни протеини; червените, тъмнозелените и сини зеленчуци и плодове; лененото семе, зелето, чесънът, авокадото или олиото от авокадо, ядките и др.

Разбира се, не трябва да се забравя и много важният витамин Д, който следва да се контролира периодично и при дефицит да се направи необходимото за неговото набавяне. Малка част от витамина се осигурява от храни, които го съдържат, но основното количество се образува в организма благодарение на излагането на слънчева светлина. Много голяма роля за доброто здраве на костите и ставите има приемането на достатъчно калций с храните, но само по себе си това не е достатъчно. Необходимо е да се създадат благоприятните условия за неговото пълноценно усвояване. За абсорбирането на калция са от значение комбинациите на храни. Факторите, които потенциално влошават усвояването и повишават изхвърлянето на калций от тялото, са:

Прекомерната консумация на захар, бяло брашно и съдържащите ги храни - направени от рафинирани брашна хляб, кексове, торти и всякакви други тестени сладкиши.
Вероятно ще е разочароващо за много хора, но усвояването на калция се затруднява
и от кафето, газираните напитки, злоупотреба с алкохол и тютюнопушенето, някои групи медикаменти.

Вкусовете и навиците си човек може да контролира и сам. По-сложен е оптималният избор на терапия. Ако се налага да се вземат лекарства, които затрудняват усвояването на калция, наблюдаващият ви специалист трябва да съобрази вида и дозировката на медикаментите с индивидуалните особености и костно-ставното здраве или да се помисли за алтернативи.

При наличие на някой от тези неблагоприятни фактори трябва да се проконтролира състоянието на костно-ставната система и при необходимост жените да се насочат към специалист за изготвяне на подходящия хранителен режим. Ако няма здравословни проблеми, не е необходимо да се анатемосва или фаворизира една или друга храна. Всеки продукт има своята хранителна и биологична стойност и е важен за здравето. Разбира се, при непоносимост или усещане за неблагоприятно въздействие, “виновните” храни се избягват.

Хранете се умерено и разнообразно, осигурявайте си добра двигателна активност, бъдете позитивни. Не по-малко важно от диетата е трайното запазване на баланса между изграждане и загуба на костната тъкан. За това от първостепенно значение е двигателната активност в зависимост от здравословното състояние и възрастта на жената. Може да бъде ходене, плуване, умерен фитнес, каланетика, аеробика, упражнения - включително лечебна физкултура, йога и др. Танците и градинската работа също не са за пренебрегване. Важно е движението да е всекидневно и да не причинява здравословни проблеми. Разчитайте на умереност и баланс във всичко. Това е правилният подход!


Какво четем:

🔴 В Индия пеят песен за Бербатов (видео)

🔴 След смъртта на Григор Вачков Ламбо получил страх от сцената

🔴 Кобрата ще се бие за световната титла по бокс в Чикаго

Източник: 24 часа



Коментари



горе