Най-честите нарушения в правилната стойка и упражненията, с които да ги коригираме
Едно от нещата, което веднага забелязваме у човек, е неговата стойка, физика и външен вид.
Ако трябва да си представим един здрав млад човек, то той ще е с нормални килограми, атлетичен и с правилна стойка. Макар да не е критерий за цялостното здраве, добрата стойка е показател за правилното функциониране на мускулите и за добра физическа форма. И обратно - лошата стойка може да доведе до множество проблеми с гръбначния стълб, гръбначни изкривявания и хронични болки.
Най-чести проблеми, свързани с лошата стойка:
- Хронични болки в гърба и раменете
- Травми в областта на ходилата, коленете, тазобедрени стави и гърба
- Хронично главоболие
- Схващания
- Лесна уморяемост
- Мускулен дисбаланс и слабост
- Затруднения в дишането
- Притискане на нерви
- Храносмилателни проблеми
Един от най-добрите начини за профилактика на тези проблеми е практикуването на упражнения, противодействащи на лошите пози в ежедневието и коригиращи лошата стойка.
При съществуващ проблем или гръбначно изкривяване трябва да се насочим към специфични упражнения, свързани с конкретните мускули и зони. Те имат за цел да разтегнат скъсените мускули, да засилят слабите и така да възстановят баланса им.
За да разберем обаче какви упражнения трябва да правим, първо трябва да определим правилна ли е нашата стойка и ако не - какъв точно е проблемът.
Как самостоятелно да определим дали имаме нарушение в стойката:
Ако не страдате от гръбначно изкривяване или болки в гърба, вероятно не сте се замисляли за вашата стойка. При всяко положение е добре всеки да направи едно лесно изследване за положението на тялото, за да установи дали има някакви нарушения.
- Облечете си дрехи, които са прилепнали по тялото, за да личат извивките на гръбначния стълб.
- Застанете прави, затворете очи и направете няколко крачки на място, за да може тялото да заеме естествена позиция.
- Застанете неподвижно на място.
- Накарайте някой да ви снима в цял ръст, по възможност по-отдалеч. Може да направите снимките и сами, използвайки самоснимачка.
- Направете си снимки в профил и анфас.
- Разгледайте добре снимките, след като ги направите, а ако имате възможност - принтирайте ги на хартия.
Крайният резултат трябва да изглежда така: 
НАЙ-ЧЕСТИТЕ НАРУШЕНИЯ В СТОЙКАТА И УПРАЖНЕНИЯТА, С КОИТО ДА ГИ КОРИГИРАМЕ
Нарушенията в стойката са свързани с промяна на нормалните извивки или позиция на гръбначния стълб и нарушение в мускулния баланс. За разлика обаче от трайните гръбначни изкривявания, лошите пози могат много по-лесно да се коригират с подходящи упражнения.
Нормално гръбначният стълб има форма на двойно S, като извивката на кръста и шията се нарича лордоза, а в гръдната част - кифоза. Благодарение на баланса на противоположно действащите мускули, ние можем да държим тялото си подравнено и изправено, а гръбначният стълб да запази нормалните си извивки.
Ако мускулният баланс се наруши, извивките се променят, като това води до цялостна промяна на позата и е предпоставка за трайни гръбначни изкривявания. В зависимост от посоката си гръбначните изкривявания се разделят основно на:
- предно-задни (кифоза, лордоза)
- странични (сколиоза)
Нарушенията в стойката могат да се дължат на различни промени в положението и извивките на гръбнака и да се проявяват в различни комбинации. Като основни показатели за правилна стойка се взимат положението на главата, раменете, таза и ъгълът на кривините на гръбначния стълб.
Главата е пред раменете
Това е често срещан проблем при хора, работещи на бюро и компютър. С времето тази поза води до хронични болки във врата и множество проблеми, като схващания и ошипяване.
С повишен тонус и скъсени мускули: Горната част на трапецовидния мускул (m. trapezius), повдигачът на лопатката (m. levator scapulae) и дълбоките екстензори на шията.
Слабоактивни мускули: Шийни флексори.
Упражнения: Стратегията включва стречинг упражнения за скъсените мускули в шийната област и активни упражнения с цел корекция на позицията на главата.
Ако не се вземат мерки, с времето мускулният дисбаланс се задълбочава и раменете се отпускат напред. Това води до увеличаване на гръдната извивка на гръбначния стълб (кифоза) и прегърбване.
Раменете са отпуснати напред
Това нарушение в повечето случаи се среща в комбинация с първото и е част от т. нар. горен кръстосан синдром, но в някои случаи може да се наблюдава и самостоятелно.
Среща се често при хора, работещи с ръцете в статична поза. Може да се наблюдава и при хора, трениращи и развиващи повече гръдните си мускули.
С повишен тонус и скъсени: Гръдните мускули (m. pectoralis major et minor).
Слаби и преразтегнати: Трапециус (m. trapezius) в средната и долна част, мускулите на ротаторния маншон (m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor и m. subscapularis) и предният зъбчат мускул (m. serratus anterior).
Упражнения: Използват се упражнения за разтягане на гръдните мускули и такива за засилване на мускулите, държащи раменете назад - мускулите около лопатката и задната част на рамото.
Горен кръстосан синдром - Увеличена гръдна кифоза
Комбинация от предните две нарушения.
Тук, освен че главата е приведена напред, раменете са отпуснати, а гърбът е заоблен в средната и горната си част. При това нарушение на стойката се наблюдава характерен мускулен дисбаланс, познат като горен кръстосан синдром. Името му идва от това, че скъсените и преразтегнатите мускули са разположени под формата на буквата "X" едни спрямо други.
С повишен тонус и скъсени: Горна част на трапецовидните мускули (m. trapezius), повдигачът на лопатката (m. levator scapulae), гръдноключичносисовидните мускули, гръдните мускули (m. pectoralis major et minor).
Преразтегнати и слаби: Трапециус (m. trapezius) в средна и долна част, дълбоките флексори на шията, ромбовидните мускули, мускулите на ротаторния маншон (m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor и m. subscapularis), предният зъбчат мускул (m. serratus anterior), паравертебралните мускули в гръдния дял на гръбначния стълб (m. erector spinae).
Упражнения: Стратегията включва стречинг (разтягащи) упражнения за скъсените мускули и упражнения за засилване на преразтегнатите и слаби мускули. За целта се подбират упражнения за засилване на мускулите на гърба, които да помогнат за изтегляне на раменете назад, отваряне на гръдния кош и изправяне на гръбначния стълб.
Ако горният кръстосан синдром се съчетае с изглаждане на лумбалната лордоза и завъртане на таза назад, получава се тотална кифоза, позната още като кръгъл гръб.
Долен кръстосан синдром - Увеличена лумбална лордоза
При това нарушение тазът се завърта напред, а извивката на кръста се задълбочава.
Причината за това е дисбаланс между мускулите, поддържащи таза в неутрално положение, като най-голямо значение за това има отслабването на седалищните и коремните мускули. Подобно на горния кръстосан синдром и тук слабите и стегнатите мускули са в противоположни посоки.
С повишен тонус и скъсени: Паравертебралните мускули в поясния дял на гръбначния стълб (m. erector spinae), флексорите в тазобедрената става (m. iliopsoas, m. rectus femoris).
Преразтегнати и слаби: Седалищни (m. gluteus maximus, medius et minimus) и коремни мускули (rectus abdominis, m. external obliques)
Упражнения: Стратегията включва упражнения за засилване на коремните и седалищните мускули и стречинг за скъсените мускули.
Различна височина на раменете
При това нарушение има видима разлика между височината на двете рамена.
Причината за това най-често е свързана с изместване на гръбначния стълб в странична посока - сколиотична стойка. Когато изкривяването се коригира в поза мирно, то се дължи на слабост на мускулите на трупа и неправилно телодържане.
Разликата между същинската сколиоза и сколиотичната стойка е в това, че при сколиоза изкривяването е постоянно. При изкривяването настрани от едната страна на гръбнака се образува изпъкнала част (гибус), а от другата вдлъбване. Така се променя цялостната биомеханика на гръбначния стълб и се образуват зони с повишен и понижен мускулен тонус.
С повишен тонус и скъсени: Мускулите в посока и от страната на изместване на гръбначния стълб.
Преразтегнати и слаби: Мускулите от страната, която е противоположна на изместването.
Упражнения: За мускулите с повишен тонус или с данни за скъсяване се правят стречинг и
Ако се касае за същинско гръбначно изкривяване, а не лоша стойка, упражненията се подбират и прилагат индивидуално.
Какво четем:
🔴 РАЙСКАТА ЯБЪЛКА ПРЕДПАЗВА ОТ СЪРДЕЧНОСЪДОВИ ЗАБОЛЯВАНИЯ🔴 Спешно се избавете от тези цветя в дома си, докато сте още живи
🔴 3-те най-откачени зодии
Източник: Фрамар
Коментари
Последвайте ни във facebook!
