ДОМАШНА ТРЕНИРОВКА ЗА ЗДРАВИ СТАВИ, КОСТИ И МУСКУЛИ ЗА ЖЕНИ НАД 50-ТЕ


Възрастта около 50-те за много жени е свързана с появата на първите болежки по тялото и здравословни проблеми, като при някои това може да стане и доста по-рано. Така с напредване на възрастта, ако те не обърнат внимание на здравето си, проблемите могат да се задълбочат и да са причина за редица здравословни проблеми. Нещата при нежния пол значително се усложняват и с намаляването на женските полови хормони и менопаузата, което влияе пряко върху теглото и опорно-двигателния апарат.  

Едно от най-важните неща за профилактиката както на сърдечно-съдовите, така и на метаболитните и ставните заболявания са физическите упражнения. Специалистите препоръчват ежедневно да се изпълняват упражнения за цялото тяло с умерена интензивност поне за 10-15 минути. Така се подобрява подвижността на ставите, мускулите се тонизират,  костите се заздравяват, а метаболизма се ускорява.

За да изпълните тези упражнения не ви е нужна физическа подготовка, а също така и уреди. Те могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време. Вие сами преценете дали да ги изпълнявате сутрин или в удобно за вас време.

Преди да започнете с упражненията си изберете място с достатъчно свободно пространство. Подгответе си един стол, който да използвате за опора. Започнете с маршируване и движения с ръцете за загрявка.

Упражнение 1 - Лицеви опори на стена

 

Цел: Гръдните мускули, предната част на раменете и трицепсите.

Нуждаете се от: Свободна стена

  • Застанете на една крачката от свободна от мебели стена, с лице към нея.
  • Поставете ръцете си на стената изпънати в лактите
  • Тялото ви трябва да е леко наклонено напред и изправено от главата до ходилата.
  • Сгънете ръцете в лакти и бавно спуснете тялото напред към стената
  • Избутайте се обратно до изходно положение.
  • Направете 12 повторения.

Упражнение 2 - Гребане с бутилки с вода

Цел: Мускулите в горната част на гърба и задната част на рамената.

Нуждаете се от: Стол, 2 малки бутилки с вода.

  • Седнете на ръба на стабилен стол и вземете в ръце 2 малки бутилки с вода.
  • Наведете тялото напред и спуснете ръцете надолу, почти до пода.
  • Държейки главата и гърба изправени, издърпайте ръцете назад и нагоре, сгъвайки ги в лакти.
  • В крайно положение двете ви лопатки трябва да са допрени една до друга, а бутилките да са на нивото на бедрата.

Спуснете бавно до долу.

Върнете се до изходно положение.

Повторете 12 пъти.

Упражнение 3 - Клекове

Цел: Мускули в предната и задната част на бедрата.

Нуждаете се от: Стол

  • Застанете прави зад стабилен стол, който да ползвате за опора.
  • Сложете ръцете на стола, а тялото дръжте изправено.
  • Бавно сгънете коленете и спуснете седалището
  • Коленете ви не трябва да преминават прекалено напред.
  • Стегнете бедрата и се изправете до горе.
  • Повторете 12 пъти.

Упражнение 4 - Странично повдигане на крак от стоеж

Цел: Мускули по външната част на бедрата.

Нуждаете се от: Стол

  • Застанете прави и се подпрете с дясната ръка за облегалката на стол, а лявата поставете на кръста.
  • Без да местите тялото повдигнете настрани левия крак.
  • Задръжте за секунда и ги спуснете надолу.
  • Повторете 12 пъти.
  • Направете същото и с другия крак.

Упражнение 5 - Стискане на топка между коленете

Цел: Вътрешната част на бедрата

Нуждаете се от: Стол, гумена топка

  • Седнете в предната част на стол и поставете гумена топка между колената си.
  • Стиснете топката между бедрата си и задръжте за секунда, след което отпуснете.
  • Повторете 12 пъти.

Упражнение 6 - Мост

Цел: Седалищни мускули, мускули на гърба, коремни мускули.

Нуждаете се от: Свободно пространство.

  • Легнете по гръб на пода с ръце до тялото и сгънати колене.
  • Дланите трябва да са обърнати към пода, а ходилата стабилно стъпили на пода.
  • Стегнете корема и седалището и повдигнете таза нагоре.
  • Задръжте за секунда и спуснете до долу.
  • Повторете 12 пъти.

Упражнение 7 - Коремни преси

Цел: Коремни мускули

Нуждаете се от: Свободно пространство

  • Легнете по гръб с ръце зад тила и сгънати в коленете крака.
  • Стегнете коремните мускули и повдигнете горната част на тялото и главата от пода.
  • Задръжте за секунда и спуснете до долу.
  • Повторете 12 пъти.


Какво четем:

🔴 ОТКРИХА СЪСТАВКА В НАРА, КОЯТО ПРЕДПАЗВА ОТ СТАРЕЕНЕ

🔴 ЗАМРАЗЕНИ КУБЧЕТА ДОМАТЕНО ПЮРЕ

🔴 ЕЖЕДНЕВНА ПОРЦИЯ БОБОВИ ХРАНИ = ЗАГУБА НА ТЕГЛО

Източник: Фрамар



Коментари



горе