7 интересни и ефективни упражнения, за които ви е нужен само стол


Всеки знае, че да си седнал цял ден никак не е полезно за здравето, затова столът може бързо да се превърне във "фитнес уред", на който да се правят упражнения. Чрез тях може да се разтегнете, раздвижите и да тонизирате всички основни мускулни групи. Тези упражнения са полезни както за хората, които работят в офис, така и като домашна тренировка.

Макар да не са толкова ефективни колкото упражненията във фитнес залата или бягането, тези упражнения са добро начало за всички, които искат да започнат да се грижат за здравето си. Освен това те са подходящи за хора с в по-напреднала възраст, с повече килограми и такива страдащи от заболявания като хипертония и диабет.

Имайте предвид, че за упражненията ще ви е нужен стабилен дървен стол, който да е достатъчно тежък. Не пробвайте упражненията върху пластмасови и нестабилни столове, защото може да паднете и да се контузите.

Упражнение 1

Полза: Тонизира раменете, подобрява позата

  • Седнете на стол и разперете ръце встрани, така че дланите ви да гледат към пода.
  • В това положение гърба ви трябва да е изправен, а ръцете да се хоризонтално на пода.
  • Завъртете ръцете от рамене напред, без да ги повдигате, така че дланите ви да се обърнат нагоре.
  • След това ги върнете обратно в изходна позиция.
  • Направете това 20 пъти,
  • Може да направите и още 20 завъртания, но в посока назад.

Упражнение 2

Полза: Тонизира мускулите на гърдите

  • Седнете удобно на стол
  • Разперете ръце встрани, след което ги сгънете в лакти под ъгъл 90 градуса.
  • Дланите може да свиете в юмруци.
  • В това положение ръцете от рамото до лакътя трябва да са успоредни на пода, а предмишниците да са перпендикулярни на него.
  • Съберете двете предмишници пред гърдите, след което ги повдигнете заедно леко нагоре.
  • Върнете се до изгодно положение, така че да усетите как двете ви лопатки се доближават.
  • Повторете 20 пъти.

Упражнение  3

Полза: Тонизира раменете и трицепсите

  • Седнете на ръба на стабилен дървен стол и сложете двете си ръце отстрани на коленете върху седалката на стола.
  • Краката поставете напред и стъпете стабилно на пода.
  • Пренесете тежестта на тялото напред, докато седалището ви излезе извън стола.
  • В това положение краката ви трябва да са сгънати на 90 градуса в коленете, гърба изправен, а с ръцете да се държите за стола.
  • От това изходно положение спуснете тялото надолу задръжте за секунда, след което се избутайте нагоре.
  • Направете 3 серии по 10 повторения.

Упражнение 4

Ако предното упражнение ви е трудно може да опитате с тази негова разновидност

Полза: Тонизира раменете, трицепсите и освобождава прешлените на гръбначния стълб.

  • Седнете на стол с подлакътници, така че краката ви да са стъпили стабилно на пода.
  • С ръцете хванете подлакътниците, така че ръцете ви да сгънати в лакти назад и изнесете тялото леко напред.
  • Избутайте се нагоре,  използвайки ръцете, след което отново се спуснете до долу.
  • Напарете това поне 5 пъти.

Упражнение 5

Ползи: Тонизира бедрата.

  • Седнете малко по-напред на седалката на стола и сложете ръцете от двете страни на тялото.
  • Изпънете десния крак напред и задръжте за 3 секунди.
  • Повдигайте крака до толкова, до колкото да не свивате тялото си напред.
  • Направете 3 серии по десет повторения за всеки крак.

Упражнение 6

Ползи: Тонизира мускулите на корема и бедрата

  • Седнете малко по-напред на седалката на стол и се хванете от двете и страни.
  • Облегнете се на облегалката и фиксирайте горната част на тялото, така че да можете да повдигнете краката си от пода.
  • Изтеглете дясното коляно към гърдите, след това докато спускате крака, изтеглете лявото коляно нагоре.
  • Движението трябва да имитира каране на велосипед.
  • Правете това движение за поне 3-5 минути.

Упражнение 7

Ползи: Тонизиране на косите коремни мускули

  • Седнете в предната част на стола и сложете ръце на тила.
  • Завъртете тялото надясно и приближете левия лакът към дясното коляно.
  • Върнете се до неутрално положение и направете същото на другата страна, приближавайки десния лакът към лявото коляно.

Какво четем:

🔴 Шипката - вълшебният лековит храст

🔴 Шоколадът действа като аспирин

🔴 Използвайте 6 изпитани метода срещу косопад

Източник: Фрамар



Коментари



горе