Домашна тренировка за цялото тяло, щадяща ставите, за която Ви е нужен само стол.


Предлагаме Ви една изключително полезна домашна тренировка, за която не са ви нужни фитнес уреди, а само е един стабилен стол. Тя е подходяща за всеки, дори за хора в по-напреднала възраст и с повече килограми, защото не натоварва ставите, а рискът от травми при тези упражнения е минимален. Използването на стол дава по-голяма стабилност и сигурност при изпълнение на упражненията, като при нужда винаги може да се да използва за опора.

За максимален ефект от тренировката направете по 30 повторения от всяко упражнение, а след като приключите с последното повторете всички още 2 пъти. Упражнения е добре да се правят всеки ден или поне 5 пъти седмично. Ако в началото Ви е трудно да правите пълния брой повторения, направете колкото можете и постепенно увеличавайте натоварването. Също така, между отделните повторения на всички упражнения може да си дадете кратка почивка.

Упражнение 1 - Отваряне и затваряне

Кардио

  • Седнете на стола със събрани колене и ходила стъпили на пода.
  • Ръцете сгънете в лакти под ъгъл 90 градуса и поставете пред лицето.
  • На 1 отворете краката и ръцете заедно възможно най-широко.
  • На 2 ги съберете отново в изходно положение.
  • Направете 30 повторения, като поддържате добро темпо.
  • Това е облекчен вариант на упражнението jumping jack, при който се щадят коленете глезените и кръста.

Упражнение 2 - Планк на стол

Корем, ръце, бедра

  • Застанете на пръсти и се подпрете на лакти върху седалката на стол.
  • В това положение тялото Ви трябва да е право от главата до петите, а лактите да са точно под раменете Ви.
  • Стегнете мускулите на корема, бедрата, седалището и се стремете да не се клатите или спускате таза към пода.
  • Задръжте за 30 секунди.

Упражнение 3 - Ставане и сядане от стол

Седалище и предна част на бедрата

  • Седнете в предната част на стола и поставете ръцете си пред тялото.
  • Стегнете бедрата и седалището и се изправете до горе.
  • След това по обратния начин спуснете седалището надолу и седнете отново на стола.
  • Направете 30 повторения.
  • Ако искате да направите упражнението по-трудно не сядайте напълно на стола, а само го докоснете и задръжте за няколко секунди.

Упражнение 4 - Войн III

Седалище, кръст и задна част на бедрата.

  • Застанете прави и поставете стола с облегалката към вас.
  • Наведете тялото напред и поставете ръцете си на облегалката на стола.
  • Повдигнете левия крак изпънат назад, така че той, тялото и ръцете Ви да са успоредни на пода.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което повторете същото, но на другия крак.


Какво четем:

🔴 Фъстъците укрепват сърдечносъдовата система и подобряват сърдечната дейност

🔴 3 коварни признака на инфаркт, които всяка жена трябва да знае! Скритите симптоми за сърдечна атака при жените!

🔴 Днес е Чуминден

Източник: Фрамар



Коментари



горе